POMPKI NA

Pierwsze 2 miesiące ćwiczyłem tym planem 1.PONIEDZIAŁEK (KLATA,TRICEPS) Wyciskanie sztangi płasko 12/12/10/10/8/8 Rozpiętki płasko 3*10 Pompki tyłem 2*10 Wyciskanie francuskie 12/10/8 Zginanie ramion w opadzie sztangiełkami 2.SRODA (BICEPS,KLATA,PRZEDRAMIONA) Uginanie ramion stojąc 12/12/10/10/8 Uginanie ramion siedząc sztangiełkami 3*10 Uginanie [...]

ja: -na płaskjiej staram sie robic na tyle szeroki chwyt zeby łokcie nie przekraczały lini plecow -wywaliłem z planu wyciskanie na skosnej -tric -pompki w podoporze tyłem odpadaja gdzy obciazaja barki -a trening na barki no coz, nie jeden by sie smiał jak by to zobaczył ale nie mam wyjscia staram sie zachowac jak najwieksza ostroznosc, wszystko [...]

No tak tylko ciężko mi ułożyć plan na całe ciało mając do dyspozycji jedynie sztangielki. Dlatego proszę was o pomoc. No to na biceps, nogi, brzuch zostawiam to co mam. Na klatę trochę pompki dają (2 rodzaje). Na barki mam rozpiętki. Także zostaje mi jedynie dodać jakieś ćwiczenie na triceps.Co do A6W to nie zmieniam tego, bo trochę to [...]

CO powiecie o takim planie na mase i siłę już Ci mówie :P Poniedziałek : Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8 moze 12/10/8/6 ? :) 2. Wyciskanie sztangielkami skos góra 12/10/8/8 podobnie jak wyżej ;) 3. Rozpiętki 10/10/10 pyknij 4x10 :) Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi zza glowy 12/10/8 zrób na leząco i 12/10/8/6 [...]

A Nogi: - Przysiady Zerchera 2s - Wykroki ze sztangielkami 2s Plecy: - Martwy ciąg na prostych nogach 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy2: - Skłony ze sztangą trzymaną na karku "Dzień dobry" 2s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki w podporze tyłem 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Nogi: - [...]

http://www.sfd.pl/Split_do_oceny!!-t919605.html#post8 Tutaj masz gotowy plan w podobnej konfiguracji. I pracuj nad mc i siadem,bo tam jest kaplica. Dzień 1 przysiady 12,10,8,6 wypychanie nóg 12,10,8,6 prostowanie 12,10,8,6 martwy ciąg na prostych nogach 12,10,8,6 wspięcia stojąc 15,15 Dzień 2 wyciskanie sztangi na poziomej ławce 12,10,8,6 wyc. [...]

raz w tygodniu 3 ćwiczenia po 3 serie a powtorzenia pierwsza seria 12 druga 10 trzecia 8 cwiczenia zmieniam co 6 tygodni robie tydizn odpczynku i poznij nowy plan znwou na 6 tygodni i tak jakos leci na triceps robie to samo najczesicej to odwrotne pompki i porecze z obciazeniem 30 kg zrobie jakies 14 powtorzeń w 3 seriach :)

PONIEDZIALEK: Klatka: - wyciskanie sztangi na skosie (+) 12/10/8/6 - wyciskanie hantli płasko 4x10-12 - rozpietki na skosie (+) 4xmax - przenoszenia za głowę 3x12 lub rozpietki na maszynie siedzac Biceps - uginania ze sztanga 4x 10-12 - uginania na ławce skośnej 4x 12-6 - uginania z hantla na modlitewniku 3x 12-20 WTOREK: Plecy: - podciąganie na [...]

Na szybko opiszę :P Ponedziałek - klata + tric klata 5x na ławce prostej 5x na skośnej 3x rozpiętki tric 4x unoszenie hantli w podporze 4x unoszenie hantli nad głową 4x pompki z podporem z tyłu Wtorek - biceps i przedramię bic 4x młoty 4x na czymś takim [...]

[...] w opadzie tułowia 4x10/8/8/6 • Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x/8/8/6 Triceps • WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 2x12 • PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2x12 • POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x12 Przedramiona • UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x12 • UGNIANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZE 3x12

PONIEDZIALEK - klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12-10-8-8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x 12-10-8-8 Rozpiętki za sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x 10 powtórzeń - triceps Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 12-8 Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w leżeniu: 3x 12/10/8 Pompki w [...]

tak właśnie 12 10 8 8 = 4 serie dla przykładu trening klaty Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 12/10/8/8 Pompki z nogami wyżej od reszty ciała 12/10/8/8 Rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/8/8

pompki zwykle 20x robisz? A jak ci sila idzie, czy jest lepiej za kazdym razem, zwieksza sie, zmniejsza sie, masz energie na trening? Aaa i jeszcze chcialam sie o diete zapytac, bo jak by nie mowic to najwazniejsza sprawa Czyli jak to teraz wuyglada u ciebie, kalorie - rozklad.. Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-02-02 21:48:50

Kolego to też nie jest spilt. Spilt jest to trening w którym się trenuje 2 razy partie w tygodniu ( tak ogólnie ) http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html Przykład A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi płasko 4s wyciskanie sztangi skos w górę 4s wyciskanie [...]

Lipny plan ale prawie każdy takie robił. 1- więcej ćwiczeń na klatę:) 4- 5 wystarczą ale zmieść się w 16 seriach. 2- triceps fatalny bo izolazja na pierwsze. Zrób np wyciskanie sztangi na wąsko, pompki w podporze tyłem i hantle lub wyciąg na końcowe ćwiczenie. Zmieść się w 8-10 seriach 3- martwy ciąg wykonuj ok. 20-30 kg by wczuć się w ruch i [...]

push - wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie 10 powtórzeń - wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie 10 powtórzeń - rozpiętki na skosie dodatnim 3 serie 15 powtórzeń ja bym zamienil kolejnosc, od skosa dodatniego, poprzez poziom, na ujemny) - wyciskanie sztangi siedząc 3 serie 10 powtórzeń - wymachy boczne 3 serie 15 powtórzeń - wyciskanie [...]

[...] zrobilem na nim duze postepy. "Czwartek: 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (1 seria: 20 powt) 2. MARTWY CIĄG (1 seria: 5 powt, 2 seria: 8 powt) 3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM (1 seria: 8-10 powt) - tego tutaj nie jestem pewien ?? 4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU (1 seria: 8-10 powt) " To jest moim zdaniem porazka;P Chyba [...]

Witam. Mój pierwszy post na forum zaczne od opisania siebie witam także, jednakże mam nadzieję, że przeczytanych jest nie jeden, nie dwa staż: prawie 2 lata ale ten pierwszy rok to byla raczej zabawa szczerze mówiąc, bardziej pasowałoby to do działu dla początkujących Sprzęt: w domu lawka, sztanga, hantle nie masz drązka i ew. jakichs wyciągów? [...]

Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : 65 Wzrost : 169 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na słowni : okolo rok ale 3 miesiące przemyślane Uprawiane inne sporty : 1,5 roku boks Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłownia Dieta :niema konkretnej ale jem mądrze Przeciwskaznania [...]

Dzieki za odpoedzi dalbym soga ale niemam abona W takiej wersi teraz plan moze byc: Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie sztangi skos 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 Pompki w podporze tyłem [...]